Test de Cooper 

Quizás conocido como el más popular, el Test de Cooper mide la resistencia del corredor. Consiste en una prueba de 12 minutos en la que se debe recorrer la mayor distancia posible. De esta forma, se deduce cuál será el ritmo del runner en una prueba concreta.

El origen del Test de Cooper se remonta a 1968. Fresue creado por el doctor y coronel Kenneth H. Cooper para el ejército estadounidense. Por entonces, este test se utilizaba para medir la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Tiempo después se extendió su uso a diferentes instituciones y para evaluar a grupos de diversas edades.

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Test de Ruffier 

Esta prueba mide la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación cardiaca. Esto es, el nivel de forma física de cualquier individuo. Para ello, se toma la frecuencia cardiaca mientras el usuario está en reposo. Esta medición se producirá tras realizar 30 flexiones de piernas y recuperar durante un minuto. Primero, se toma el pulso después de cinco minutos de reposo. Se realizan entonces las flexiones durante 45 segundos y se toma el pulso de nuevo. Finalmente, y tras un minuto de reposo, se vuelve a tomar el pulso para medir el resultado.

El Test de Ruffier se remonta a la Francia de los años 80. Fue entonces cuando se convirtió en la prueba más utilizada para medir la condición física de los deportistas.

Test de Course-Navette 

Este test mide la Velocidad Aeróbica Máxima y su objetivo es correr el mayor tiempo posible recorriendo distancias de 20 metros. Es decir, los individuos deberán ir y venir entre dos puntos separados a dicha distancia. Respetarán un ritmo de carrera que se irá acelerando 0,5 km/h por cada minuto que pasa. El punto en el que el usuario interrumpe su ejercicio es el que define la resistencia cardiorrespiratoria del mismo.

Fue creado por el doctor Luc Léger en la Universidad de Montreal durante la década de los 80. Desde entonces, otros profesionales ingleses han modificado ligeramente el ejercicio original.

Barefoot

La técnica barefoot, como su propio nombre indica (barefoot en inglés es descalzo), consiste en correr sin el soporte de las zapatillas que acostumbramos a usar en los entrenamientos y competiciones Es una corriente minimalista que surge en torno a la clásica disciplina del running y que aboga por permitir el movimiento natural del pie y las articulaciones. Este método requiere mucha técnica y una adaptación gradual, ya que correr descalzo puede ocasionar múltiples lesiones si no se realiza adecuadamente.

Power Walking

Esta alternativa al running, también llamada Smart Walking, consiste en caminar en vez de correr, pero no caminar como lo hacemos en cualquier momento del día, sino siguiendo un ritmo e intervalos de esfuerzo que equiparan esta tendencia al running clásico. Para conseguir unos buenos resultados, es esencial mantener las pulsaciones cardiacas en una zona elevada para quemar grasas y realizar un trabajo anaeróbico constante.

Cross training

En el running no todo es correr; por ello, es necesario entrenar nuestro cuerpo de manera diferente. La mejor, con el cross training, una técnica que nos ayudará a ejercitar nuestra fuerza y nuestro físico mediante el trabajo de, entre otros factores, la resistencia, la coordinación, el equilibrio o la flexibilidad. Con este entrenamiento de alta intensidad fortaleceremos todo nuestro cuerpo para mejorar la técnica de carrera.

Core training

Además de las extremidades inferiores, una de las partes del cuerpo que más tienen que ejercitar los corredores es la que engloba el abdomen, la cadera y la espalda baja, conocida como core. Por ello, entrenar esta zona aporta estabilidad al mejorar la postura, incrementa la eficiencia al correr, permite un nivel de fatiga mayor y, en definitiva, aumenta el rendimiento deportivo de cualquier runner.

Interval training

Aplicado al running, el interval training es la técnica que combina intervalos de alta intensidad con otros de menor esfuerzo físico. De esta forma, y a través de las tradicionales series, ejercitamos el cuerpo de manera rápida y conseguimos quemar grasas eficazmente. El principal inconveniente es que sin una determinada forma física inicial, esta disciplina puede ocasionar lesiones.

Ahora que ya sabes la teoría, ¿te animas a probar alguna de estas técnicas de running? Nosotros ya lo hemos apuntado en nuestra lista de propósitos para este nuevo año 2016. 😉

Antes de sumergirte en el mundo runner, tienes que saber qué tipo de corredor eres, cuál es tu pisada, tu resistencia, tu capacidad y qué objetivos próximos te has marcado. Para comenzar con buen pie, y nunca mejor dicho, distinguimos entre pronador y supinador, información que te ayudará a evitar lesiones como la distensión.

Pronador y supinador

Son dos tipos de pisadas que varían en función de hacia donde se produzca el hundimiento del pie en la fase de apoyo en el suelo. En running hay tres fases en relación a estos conceptos: la primera es de impacto, cuando el talón choca contra el suelo; la segunda es de apoyo y la tercera de impulsión, cuando los dedos producen el desplazamiento del pie. Es en la segunda fase, momento en el que la planta está en contacto con el suelo, cuando se determina si el corredor tiene pisada de pronador o supinador. En el caso de la pronación, con el movimiento de apoyo el pie se hunde hacia dentro, al contrario que en la supinación, cuando el hundimiento se produce hacia fuera. Entre ambas posibilidades existe una tercera, denominada pisada neutra, en la que no hay hundimiento del pie.

En función de estos términos, el runner tiene que escoger uno u otro tipo de zapatillas, para incrementar el rendimiento de carrera y evitar así lesiones.

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Distensión

Es un desgarro parcial o total de fibras musculares, también llamado rotura fibrilar. Se produce como consecuencia de contracciones o movimientos bruscos, descompensaciones musculares, falta de calentamiento o sobrecarga de fatiga; y su efecto es menor o mayor dependiendo de la intensidad del elemento causante de la lesión. En running, la distensión de gemelos es uno de los dolores más habituales.

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Después de estos dos términos, pasamos a dos tipos de entrenamientos o técnicas de carrera, fartlek y skipping, y a una consecuencia que puedes padecer si no racionas de manera adecuada tu capacidad de esfuerzo, clavote.

Fartlek

Es un tipo de entrenamiento de cambio de ritmos que consiste en mezclar carreras de distancias variadas y diferentes velocidades. Su origen se remonta a los años 30 y se debe al entrenador Gosee Holmer, jefe del equipo olímpico sueco, quien decidió implementar estos ejercicios a sus corredores, prescindiendo del uso de cronómetro y basando el entrenamiento en las sensaciones de los atletas. Fartlek podría traducirse como “juego de velocidades”, por lo que su propio nombre es una descripción del tipo de entrenamiento que constituye. Actualmente, es uno de los ejercicios más populares entre los amantes del running.

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Skipping

Es una técnica de carrera basada en subir las rodillas según se realiza el movimiento de la zancada. Este ejercicio es muy utilizado en los calentamientos como activación de la circulación y fortalecimiento del tren inferior, así como un importante ejercicio de coordinación. Existen diferentes variantes del skipping en función del movimiento que se realice: hacia delante, hacia atrás, lateral, con giros, etc; y es un gran entrenamiento para practicar elementos como la frecuencia, la velocidad o la fuerza.

Aunque es una técnica muy utilizada entre todos los corredores, los atletas más experimentados tienen que introducir al skipping cinturones lastrados que les permita aumentar el peso corporal e incrementar por tanto la dureza y eficacia del ejercicio.

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Clavote

Es una expresión que se utiliza cuando se realiza una mala gestión de la capacidad y los esfuerzos en una carrera o entrenamiento. Suele ocurrir cuando el corredor comienza a un ritmo muy alto, varios segundos menos por kilómetro de su marca habitual y, de repente, pierde fuelle y se agota. Es en ese momento en el que se dice clavote.

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