6633 Ultra, una ultramaratón en el Ártico

Si hablamos de que el entorno es el Ártico, calor no es lo que esperamos que marquen los termómetros. Temperaturas que oscilan entre los -30ºC y los -40ºC son habituales en la 6633 Ultra, considerada una de las carreras más frías del mundo. Fue en 2008 cuando esta competición batió su record. Se registraron -52ºC y una sensación térmica de -78ºC, casi nada. Esta carrera, celebrada en Canadá, suma 200 o 550 kilómetros, distancia en la que los corredores no pueden detenerse.

Jungle Marathon, altas temperaturas y humedad

Temperaturas de hasta 40ºC y humedad del 99%. Con esta premisa, la Jungle Marathon es una de las competiciones más extremas. A estas condiciones meteorológicas se suma el peligro de correr en la Amazonia brasileña: frondosa vegetación, fauna de la talla de caimanes o serpientes… Tan solo 75 “afortunados” al año pueden disfrutar de la Jungle Marathon, un auténtico desafío para cualquier deportista.

Badwater Ultramarathon, la carrera más dura del mundo

Definida por la propia organización como “la carrera más dura del mundo”, la Badwater Ultramarathon recorre 217 kilómetros por zonas como el Valle de la Muerte. De la salida, situada en el punto geográfico más bajo de Norteamérica, a 86 metros bajo el nivel del mar, a la meta, en la cima más alta del país, a 4.421 metros. Además de este recorrido tan cambiante, la meteorología es otro de sus impedimentos. Las temperaturas superiores a 50 grados en pleno mes de julio no ayudan. De ahí que la participación limite la inscripción en la competición a 100 corredores. Un dato importante: estos corredores deben llevar su propio equipo de avituallamiento. Más facilidades para participar en la Badwater Ultramarathon.

Ahora que ya hemos visto a qué tipo de condiciones meteorológicas se tienen que enfrentar los runners más valientes, ¿cómo podemos afrontar retos como estos? Aunque dichas carreras requieran una preparación física más exhaustiva, contar con herramientas externas también nos ayudará. Por ejemplo, aplicaciones como Meteosport nos permiten acceder a la información meteorológica más precisa. Además, tendremos rutas y recorridos variadas en función a la disciplina y a la región que escojamos. En definitiva, una app móvil como Meteosport nos servirá para consultar los datos meteorológicos y prepararnos a conciencia en función a ellos. Con una ayuda así quizás nos animemos a correr alguna de estas competiciones. ¿Nos acompañarías?

Adapta tu equipamiento

Ante cualquier amenaza de lluvia, has de adecuar tus prendas. Pero tampoco nos volvamos locos. A no ser que la intensidad de la precipitación sea alta, no tenemos que forrarnos con ropa impermeable. Escoge prendas que te protejan de la lluvia pero que sean transpirables y no dificulten tu entrenamiento. Puedes añadir una chaqueta impermeable a tu vestimenta o incluso una gorra para que las gotas de lluvia no impidan tu visibilidad. Recuerda llevar alguna prenda reflectante. Cuando llueve, el cielo se oscurece y el corredor es menos identificable. Lo más importante de correr con lluvia es que tú puedas ver y el resto pueda verte.

Cuidado por donde pisas

Los runners suelen ser torbellinos a los que no les importa el espacio por el que sumar kilómetros. Pero cuidado, en circunstancias de lluvia puede ser peligroso. Para evitar incidentes, es mejor rodar por terrenos más secos. Huir de las aceras llenas de charcos o de zonas más resbaladizas nos será de gran utilidad. Especial atención a los suelos con hojas mojadas. Pisarlas podría hacernos perder el equilibrio y provocarnos una lesión.

Resguárdate para calentar y estirar

Vale que queramos correr y que no nos importe la lluvia. Pero mientras estamos parados, ya sea calentando o estirando, es mejor refugiarse. Debemos localizar una zona bajo techo y realizar en ella nuestros ejercicios pre y post running.  Esto impedirá que la humedad de la lluvia se instale en nuestro cuerpo antes de iniciar el entrenamiento. O que no nos permita estirar adecuadamente. Ante todo, debemos cuidar nuestra salud e intentar no someternos a circunstancias muy extremas.

En cualquier caso, sigas o no estos consejos para correr con lluvia, tienes que ser precavido. Y la mejor forma de serlo es descargando nuestra app Meteosport. Con ella podrás comprobar la predicción meteorológica para tus entrenamientos diarios. Saber de manera exacta y fiable si tendrás que enfrentarte a una jornada de lluvia o no. Adecuar tus rutas a la meteorología. En definitiva, disfrutar de cualquier actividad outdoor y, por qué no, correr con lluvia.

Analiza tu estado de forma física antes de preparar un maratón

Antes de empezar, tenemos que saber de qué punto partimos. Para ello, es esencial realizar una valoración de nuestra forma física actual. ¿Eres corredor principiante? ¿Has completado ya alguna carrera larga? Sea como sea, debes realizar una prueba de esfuerzo o RMD. Esto te permitirá saber si estás en las condiciones adecuadas para seguir un plan de entrenamiento hacia el maratón. Si, por el contrario, ya eres un runner con experiencia, una prueba de este tipo te ayudará a determinar tu nivel. Así podrás saber tu umbral de ritmo y esfuerzo para comenzar a entrenar. Correr más de 42 kilómetros son palabras mayores así que hay que tomarse esto muy en serio.

Planifica muy bien tus entrenamientos

Puedes usar multitud de aplicaciones móviles que, a través de planes de entrenamiento, te guían en la consecución de objetivos. Cuántos kilómetros correr cada semana y cuándo entrenar resistencia o velocidad es parte de la información que te ofrecen. Pero, ¿qué pasa cuando tienes que organizarte en función a la meteorología? No todos los días tendrás las condiciones meteorológicas idóneas para entrenar. Pero debes acostumbrarte. No sabes a qué puedes enfrentarte el día de la carrera. Por ello, una app como Meteosport te será de gran ayuda. Además de acceder a todas las rutas que puedas imaginarte, tendrás la información meteorológica que necesitas. Consúltala bien y prepárate correctamente para cada entrenamiento.

ramonpunzano.com

Test de Cooper 

Quizás conocido como el más popular, el Test de Cooper mide la resistencia del corredor. Consiste en una prueba de 12 minutos en la que se debe recorrer la mayor distancia posible. De esta forma, se deduce cuál será el ritmo del runner en una prueba concreta.

El origen del Test de Cooper se remonta a 1968. Fresue creado por el doctor y coronel Kenneth H. Cooper para el ejército estadounidense. Por entonces, este test se utilizaba para medir la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Tiempo después se extendió su uso a diferentes instituciones y para evaluar a grupos de diversas edades.

vitonica.com

Test de Ruffier 

Esta prueba mide la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación cardiaca. Esto es, el nivel de forma física de cualquier individuo. Para ello, se toma la frecuencia cardiaca mientras el usuario está en reposo. Esta medición se producirá tras realizar 30 flexiones de piernas y recuperar durante un minuto. Primero, se toma el pulso después de cinco minutos de reposo. Se realizan entonces las flexiones durante 45 segundos y se toma el pulso de nuevo. Finalmente, y tras un minuto de reposo, se vuelve a tomar el pulso para medir el resultado.

El Test de Ruffier se remonta a la Francia de los años 80. Fue entonces cuando se convirtió en la prueba más utilizada para medir la condición física de los deportistas.

Test de Course-Navette 

Este test mide la Velocidad Aeróbica Máxima y su objetivo es correr el mayor tiempo posible recorriendo distancias de 20 metros. Es decir, los individuos deberán ir y venir entre dos puntos separados a dicha distancia. Respetarán un ritmo de carrera que se irá acelerando 0,5 km/h por cada minuto que pasa. El punto en el que el usuario interrumpe su ejercicio es el que define la resistencia cardiorrespiratoria del mismo.

Fue creado por el doctor Luc Léger en la Universidad de Montreal durante la década de los 80. Desde entonces, otros profesionales ingleses han modificado ligeramente el ejercicio original.

Escoger el mejor momento del día para entrenar con frío

Si ya de por sí la sensación térmica es baja durante el día, imaginémonos de noche. Por ello, es importante procurar salir a correr cuando todavía pega el sol. Una vez que este comienza a caer, las temperaturas bajan y la diferencia es notable. Especialmente en aquellas regiones en las que el termómetro se desploma, debemos intentar entrenar cuando todavía contamos con los rayos del sol.

Para determinar cuál es el mejor momento del día para entrenar con frío, podemos utilizar aplicaciones móviles como Meteosport. Al alcance de un click y de manera gratuita, comprobamos la predicción meteorológica para cada momento en nuestra ruta escogida y, gracias a los novedosos índices de confort, podremos planificar correctamente el entrenamiento.

Equiparse con ropa apropiada

Cuando tenemos que entrenar con frío, tendemos a abrigarnos demasiado o a escoger prendas de algodón muy gordas. Mucho cuidado con esta elección, puede provocarnos el efecto contrario. Cuando corremos, es importante utilizar ropa transpirable que no acumule el sudor y empape nuestro cuerpo. Si no, acabaremos cogiendo frío al mantener la humedad en el interior de la equipación. Así que, no olvidemos que para correr en esta época necesitamos ropa técnica y transpirable.

Hacer calentamientos más largos

Cuando entrenamos con frío es esencial realizar un buen calentamiento. Y como en otoño e invierno nuestra temperatura corporal es más baja de lo normal, debemos alargar estos ejercicios para lograr entrar en calor. Sumar unos cuantos minutos a la duración habitual de nuestros calentamientos nos permitirá activar los músculos y evitar lesiones. Dedicarle la primera parte del entrenamiento al calentamiento nos aportará beneficios, así que no lo pasemos por alto.

Que las bajas temperaturas no nos impidan entrenar en exteriores. El gimnasio está muy bien, pero para los amantes del running o las actividades outdoor, sentir el frío en su cuerpo mientras suman kilómetros, también. #WePredictYouWin

Antes de sumergirte en el mundo runner, tienes que saber qué tipo de corredor eres, cuál es tu pisada, tu resistencia, tu capacidad y qué objetivos próximos te has marcado. Para comenzar con buen pie, y nunca mejor dicho, distinguimos entre pronador y supinador, información que te ayudará a evitar lesiones como la distensión.

Pronador y supinador

Son dos tipos de pisadas que varían en función de hacia donde se produzca el hundimiento del pie en la fase de apoyo en el suelo. En running hay tres fases en relación a estos conceptos: la primera es de impacto, cuando el talón choca contra el suelo; la segunda es de apoyo y la tercera de impulsión, cuando los dedos producen el desplazamiento del pie. Es en la segunda fase, momento en el que la planta está en contacto con el suelo, cuando se determina si el corredor tiene pisada de pronador o supinador. En el caso de la pronación, con el movimiento de apoyo el pie se hunde hacia dentro, al contrario que en la supinación, cuando el hundimiento se produce hacia fuera. Entre ambas posibilidades existe una tercera, denominada pisada neutra, en la que no hay hundimiento del pie.

En función de estos términos, el runner tiene que escoger uno u otro tipo de zapatillas, para incrementar el rendimiento de carrera y evitar así lesiones.

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Distensión

Es un desgarro parcial o total de fibras musculares, también llamado rotura fibrilar. Se produce como consecuencia de contracciones o movimientos bruscos, descompensaciones musculares, falta de calentamiento o sobrecarga de fatiga; y su efecto es menor o mayor dependiendo de la intensidad del elemento causante de la lesión. En running, la distensión de gemelos es uno de los dolores más habituales.

linked2play.com

Después de estos dos términos, pasamos a dos tipos de entrenamientos o técnicas de carrera, fartlek y skipping, y a una consecuencia que puedes padecer si no racionas de manera adecuada tu capacidad de esfuerzo, clavote.

Fartlek

Es un tipo de entrenamiento de cambio de ritmos que consiste en mezclar carreras de distancias variadas y diferentes velocidades. Su origen se remonta a los años 30 y se debe al entrenador Gosee Holmer, jefe del equipo olímpico sueco, quien decidió implementar estos ejercicios a sus corredores, prescindiendo del uso de cronómetro y basando el entrenamiento en las sensaciones de los atletas. Fartlek podría traducirse como “juego de velocidades”, por lo que su propio nombre es una descripción del tipo de entrenamiento que constituye. Actualmente, es uno de los ejercicios más populares entre los amantes del running.

rumormillnews.com

Skipping

Es una técnica de carrera basada en subir las rodillas según se realiza el movimiento de la zancada. Este ejercicio es muy utilizado en los calentamientos como activación de la circulación y fortalecimiento del tren inferior, así como un importante ejercicio de coordinación. Existen diferentes variantes del skipping en función del movimiento que se realice: hacia delante, hacia atrás, lateral, con giros, etc; y es un gran entrenamiento para practicar elementos como la frecuencia, la velocidad o la fuerza.

Aunque es una técnica muy utilizada entre todos los corredores, los atletas más experimentados tienen que introducir al skipping cinturones lastrados que les permita aumentar el peso corporal e incrementar por tanto la dureza y eficacia del ejercicio.

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Clavote

Es una expresión que se utiliza cuando se realiza una mala gestión de la capacidad y los esfuerzos en una carrera o entrenamiento. Suele ocurrir cuando el corredor comienza a un ritmo muy alto, varios segundos menos por kilómetro de su marca habitual y, de repente, pierde fuelle y se agota. Es en ese momento en el que se dice clavote.

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