Antes de sumergirte en el mundo runner, tienes que saber qué tipo de corredor eres, cuál es tu pisada, tu resistencia, tu capacidad y qué objetivos próximos te has marcado. Para comenzar con buen pie, y nunca mejor dicho, distinguimos entre pronador y supinador, información que te ayudará a evitar lesiones como la distensión.

Pronador y supinador

Son dos tipos de pisadas que varían en función de hacia donde se produzca el hundimiento del pie en la fase de apoyo en el suelo. En running hay tres fases en relación a estos conceptos: la primera es de impacto, cuando el talón choca contra el suelo; la segunda es de apoyo y la tercera de impulsión, cuando los dedos producen el desplazamiento del pie. Es en la segunda fase, momento en el que la planta está en contacto con el suelo, cuando se determina si el corredor tiene pisada de pronador o supinador. En el caso de la pronación, con el movimiento de apoyo el pie se hunde hacia dentro, al contrario que en la supinación, cuando el hundimiento se produce hacia fuera. Entre ambas posibilidades existe una tercera, denominada pisada neutra, en la que no hay hundimiento del pie.

En función de estos términos, el runner tiene que escoger uno u otro tipo de zapatillas, para incrementar el rendimiento de carrera y evitar así lesiones.

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Distensión

Es un desgarro parcial o total de fibras musculares, también llamado rotura fibrilar. Se produce como consecuencia de contracciones o movimientos bruscos, descompensaciones musculares, falta de calentamiento o sobrecarga de fatiga; y su efecto es menor o mayor dependiendo de la intensidad del elemento causante de la lesión. En running, la distensión de gemelos es uno de los dolores más habituales.

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Después de estos dos términos, pasamos a dos tipos de entrenamientos o técnicas de carrera, fartlek y skipping, y a una consecuencia que puedes padecer si no racionas de manera adecuada tu capacidad de esfuerzo, clavote.

Fartlek

Es un tipo de entrenamiento de cambio de ritmos que consiste en mezclar carreras de distancias variadas y diferentes velocidades. Su origen se remonta a los años 30 y se debe al entrenador Gosee Holmer, jefe del equipo olímpico sueco, quien decidió implementar estos ejercicios a sus corredores, prescindiendo del uso de cronómetro y basando el entrenamiento en las sensaciones de los atletas. Fartlek podría traducirse como “juego de velocidades”, por lo que su propio nombre es una descripción del tipo de entrenamiento que constituye. Actualmente, es uno de los ejercicios más populares entre los amantes del running.

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Skipping

Es una técnica de carrera basada en subir las rodillas según se realiza el movimiento de la zancada. Este ejercicio es muy utilizado en los calentamientos como activación de la circulación y fortalecimiento del tren inferior, así como un importante ejercicio de coordinación. Existen diferentes variantes del skipping en función del movimiento que se realice: hacia delante, hacia atrás, lateral, con giros, etc; y es un gran entrenamiento para practicar elementos como la frecuencia, la velocidad o la fuerza.

Aunque es una técnica muy utilizada entre todos los corredores, los atletas más experimentados tienen que introducir al skipping cinturones lastrados que les permita aumentar el peso corporal e incrementar por tanto la dureza y eficacia del ejercicio.

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Clavote

Es una expresión que se utiliza cuando se realiza una mala gestión de la capacidad y los esfuerzos en una carrera o entrenamiento. Suele ocurrir cuando el corredor comienza a un ritmo muy alto, varios segundos menos por kilómetro de su marca habitual y, de repente, pierde fuelle y se agota. Es en ese momento en el que se dice clavote.

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Foto: danicoll.blogspot.com.es

Dani Coll es un atleta menorquín nacido en la localidad de Alaior y conocido en la región por ser uno de los grandes trail runners de Baleares. Sin pertenecer a ningún club de atletismo y bajo su propia preparación física, consiguió ser el ganador de la segunda edición (2013) de la Trail Camí de Cavalls, una de las pruebas más duras de esta disciplina.

Esta competición menorquina es uno de los mayores desafíos a los que los atletas se pueden enfrentar en el entorno del Mediterráneo: 185 kilómetros con un desnivel acumulado que supera los 3.000 metros. Sin duda, un reto que convierte a los valientes que consiguen finalizarlo en leyenda. Y así fue en el caso de Dani Coll, que resultó ganador de la segunda edición de la competición, donde tan solo 16 de los 64 atletas participantes lograron cruzar la meta. Con un tiempo de 25 horas y 23 segundos, el alayorense se convirtió en el primer menorquín en conseguir la victoria y se ganó merecidamente el apodo del “rey” de la Camí de Cavalls.

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Este logro no ha sido el único en la carrera del atleta. En 2014, participó en la tercera edición de la Trail de Formentera, una prueba muy exigente de 73 kilómetros con salida y llegada a La Savina. Aunque no consiguió terminar en primer lugar, sí lo hizo en cuarta posición con un tiempo de 7 horas y 11 minutos, lo que supuso una media de kilometraje de 5,55 por hora. En 2014 también participó en la sexta edición de la Ultra Trail Serra de Tramuntana, de 110 kilómetros y 4.500 metros de desnivel positivo, terminando en undécima posición con un tiempo de 13 horas y 46 minutos. Con este resultado, de entre los 1.600 corredores que participaron en la competición, Dani Coll se convirtió una vez más en el mejor runner de la isla, para al cabo de cuatro semanas terminar en quinta posición, con 24 horas y 00 minutos, en la tercera edición de la Trail Cami de Cavalls de 185 kilómetros, siendo uno de los pocos que ha logrado terminar las tres ultras de Baleares en un mismo año.

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Sin dejar de sumar kilómetros corridos en otras muchas pruebas, Dani Coll no ha limitado su carrera en el mundo del atletismo a la competición. En febrero de 2013 y 2014 se encargó de la dirección técnica de la Trail dels Fars, evento que brindó a Menorca su primera maratón en la modalidad deportiva del trail.

Maratoniano, trail runner… ¿Es importante diferenciar las disciplinas a la hora de cosechar buenos resultados en los entrenamientos?

En mi opinión sí hay que diferenciar y mucho. Para mí lo primero es tener claro qué tipo de disciplina vamos a realizar y qué exigencias físicas, mentales y nutricionales tendrá esa prueba en post del objetivo que nos marquemos para dicho reto. El principal objetivo debería ser conseguir ser finisher de la prueba y disfrutar de ella en todos sus ámbitos. Si luego podemos entrenar más y mejor y obtenemos un buen resultado mejor, pero no debería ser lo primordial, aunque por desgracia muchas veces nos olvidamos de lo importante… ¡Disfrutar del viaje! Para tener una idea muy general, podríamos decir que un maratoniano centra más los entrenos en ritmos de carreras y el ultra runner en el volumen (acumulación de kilómetros y/o horas), aunque como decimos es una idea muy general porque el deporte no es un ciencia exacta y sobre todo depende mucho del nivel de exigencia que tenga nuestro objetivo.

Cuando se compite en carreras tan exigentes como la Trail Camí de Cavalls, ser cauto parece una de las claves del éxito, pero en el momento de máxima motivación puede resultar complicado controlar la energía. ¿Algunos consejos para los trail runners aficionados?

Efectivamente la cautela y tranquilidad son grandes aliados en pruebas tan largas, pero sobre todo se trata de hacer un ejercicio mental antes de la competición para tener todo bien claro: ritmos de carrera, material, avituallamientos, climatología, etc. Si lo tenemos todo claro, tendremos mayor auto-seguridad y control, lo que nos evitará cometer errores. De nada sirve salir a tope de ritmo en una ultra de 185km… Bueno sí, para comprar más papeletas de abandono de carrera, ¡jejeje! Como dice el dicho… ¡Corre lento y llegaras más lejos!

¿Hasta qué punto afectan las condiciones meteorológicas a un atleta que participa en competiciones de estas características?

Pues muchísimo, hasta el punto que es una de las principales causas de abandono en carrera. Está claro que es un medio que no podemos controlar pero si prever con bastante exactitud, por lo que podemos contar con información suficiente para adaptar el material que necesitaremos. Contar con buenas prendas en condiciones adversas es fundamental para garantizar primero de todo nuestra seguridad y luego tener más opciones de soportar el mal tiempo y poder finalizar la prueba.

¿Crees, por tanto, que es fundamental que los corredores tengan un conocimiento exacto de la predicción meteorológica para el día de la carrera con aplicaciones como Meteosport, que Meteoclim lanzará próximamente?

Totalmente, me parece fundamental y básico,sobre todo si hablamos de carreras montaña donde los accesos son complicados y un posible rescate puede tardar varias horas. La seguridad siempre debería ir por delante y la información es básica para poder prever lo que nos pueda venir.

Este año ha participado en la Woman Marathon de Palma de Mallorca como homenaje al Día Internacional de la Mujer. ¿Tienen estas iniciativas impacto sobre nuestra sociedad? ¿En qué otras ha participado? ¿Es partidario de apoyar este tipo de iniciativas?

Sí, participé junto a mi mujer en la Woman Maratón, en la que yo solo podía correr como acompañante. Fue una gran experiencia aunque me esperaba mayor impacto y participación, sobre todo en la maratón ya que fuimos menos de 100 participantes.

Creo que sí que tienen impacto en la sociedad, de hecho hay varias carreras solo para mujeres y como dato te diré que soy propietario junto a mi mujer de un gimnasio en Menorca solo para mujeres, el UNICAS GYM. En mi opinión, no creo que sea un acto de reivindicación aunque hay quien lo utilice así, más bien creo en que es un espacio donde la mujer tiene el papel que se merece, ya sea en un gym o en una carrera…  Estamos cansados de ver cómo en carreras de hombres y mujeres solo se publican los resultados de los hombres y se deja en segundo plano a las mujeres, así que ellas han creado sus propias carreras y espacios.

Este año es la única prueba de larga distancia en la que he participado, pues por diversos motivos llevo un año fuera de las competiciones aunque ya estoy con ansias de volver a ellas. Soy partidario de apoyar las cosas y causas siempre que se han constructivas.

Teniendo en cuenta la gran fama adquirida por la disciplina, ¿qué consejo daría a quien busca iniciarse en el mundo del running?

No me considero un buen ejemplo para dar consejos, ya que empecé saltándome muchos pasos: mi primera media maratón de asfalto en octubre 2011, en marzo de 2012 hice mi primera maratón de asfalto, y en mayo de 2012 hice la primera Ultra Cami de Cavalls de 185 kilómetros.  Todo ello desde la ignorancia que tenía en aquel momento, lo que me podría haber costado alguna lesión grave.  En todo caso, siempre digo a los que se inician que no hagan como hice yo (jajaja). Es importante ponerse objetivos ambiciosos pero alcanzables y progresivos en cuanto a intensidad y/o exigencia. Es muy interesante empezar con algún amigo, conocido, grupo de corredores o en su defecto algún entrenador, ya que nos podrán orientar e informar para hacer unos entrenamientos correctos y adecuados a nuestra capacidad y estado de forma.

Muchos son los expertos en trainning y nutrición que aconsejan a estos principiantes seguir unas pautas de acción correctas para evitar lesiones o resultados contraproducentes. Lo más importante es conocer las características del estado físico de cada uno antes de iniciarse en cualquier práctica deportiva. Una vez conocemos la situación real de nuestro cuerpo, podremos diseñar un plan de entrenamiento adaptado a nuestra condición.

Además de ser conscientes de nuestras posibilidades y limitaciones iniciales, expertos como Agustín Rubio, director del curso de iniciación al running de Running Company, según informó el periódico ABC, lo fundamental es ser paciente y constante. Y es que aquí radica uno de los principales problemas a los que se enfrentan los runners principiantes. Los resultados no se obtienen en los primeros entrenamientos y ello puede desmotivarnos por completo.

Una vez tenemos claro que los resultados no van a ser inmediatos, hay que asegurarse de que conocemos perfectamente determinados aspectos técnicos. Cuando empezamos a correr es importante mantener los ritmos e ir incrementándolos con cada sesión, a medida que aumenta también la duración del entrenamiento. Aunque la motivación nos lleve a comenzar muy fuerte desde el primer día, debemos saber controlar esa energía y canalizarla para obtener una evolución progresiva.

La postura corporal es otro elemento fundamental en el running. Páginas web especializadas como Foro Atletismo consideran que mantener una postura apropiada a la hora de correr es importante para ganar estabilidad y evitar lesiones, al igual que los estiramientos. Estos ejercicios, que tienen que realizarse después de la carrera, han de constituir una parte esencial del propio entrenamiento. En el portal Run Fitners valoran los beneficios que aportan al corredor y, por ello, abogan por adoptarlos a la rutina del running.

Después de analizar los puntos técnicos que todo corredor principiante necesita saber, y sin olvidar la importancia de llevar una buena alimentación adecuada a los entrenamientos que realicemos, no podemos dejar de lado dos aspectos que, aunque complementarios, pueden resultar cruciales para engancharse a esta actividad. Hablamos de los recorridos y de la música.

En primer lugar, elegir una buena ruta para entrenar nos ayudará a rendir mejor en lugares adecuados y nos permitirá descubrir entornos fantásticos. Para ello, aplicaciones como Meteosport, donde poder compartir rutas entre runners de todos los niveles, serán nuestras mejores aliadas. En segundo lugar, la música nos acompañará y motivará durante toda la carrera, por lo que es importante dedicar tiempo a crear la playlist que más se ajuste a nuestros gustos musicales y retos deportivos. Todo ello con el objetivo de cumplir nuestros mayores propósitos de la mejor manera posible: disfrutando del running.